Как развить концентрацию внимания

 

 

Как сохранить остатки внимания

 

Прежде, чем говорить о том, как нарастить способность быть внимательным и уметь сосредотачиваться, поговорим о том, как хотя бы сохранить то, что имеем.

 

 

Смартфоны — враг внимания №1

 

 

По статистике средний американец смотрит в свой смартфон 150 раз в день. Полагаю, что в России дела обстоят примерно так же.

 

Смартфон — вещь чрезвычайно полезная. Но “яд от лекарства отличается лишь дозой”. В той дозе, в какой используют смартфоны 99% населения, это однозначно яд. Для внимания. И, как следствие, для психического состояния в целом.

 

Еще полбеды, когда люди просто смотрят в смартфоны от нечего делать. Раньше в поездах читали газеты и книги, теперь смотрят смартфоны. Это тоже не очень хорошо, и об этом мы поговорим чуть дальше. Но это еще не самый ядовитый яд.

 

По настоящему плохо, когда смартфоны отвлекают нас от того, что мы делаем. Люди используют смартфоны во время еды. Во время разговора (разговаривают с одним и одновременно ведут переписку с другим или просматривают ответы друзей в социальной сети).

 

Это приводит наш мозг в режим мультизадачности. Мультизадачность — это почти всегда зло. Тот самый ядовитый яд. Мозг большинства из нас к этому не приспособлен. Мозг не в состоянии решать несколько задач одновременно, и поэтому постоянно переключается между ними, вводя нас в состояние усталости и стресса.

 

Что делать? Мы так привыкли к смартфонам, что просто их игнорировать тяжело. Проще всего их выключать. Или ставить на авиарежим. Или уносить в другую комнату. На время еды, беседы, написанием реферата и т.д. Оставлять дома, когда собираемся идти гулять.

 

Неуютно идти гулять без смартфона? Ну еще 30 лет назад ни у кого смартфонов не было, и все без них ходили. Такой легкий страх — это своего рода зависимость. Неполезная зависимость.

 

Безусловно бывают случаи, когда мы ждем важного звонка. Но как часто такое случается? Очень-очень редко.

 

Резюме — чтобы избавиться от “смартфонозависимости”, мягкие меры малоэффективны. Нужны более кардинальные.

 

Социальные сети

 

 

Социальные сети — враг внимания №2. Также как и смартфоны, они полезны, и также как и со смартфонами все зависит от дозы. Судя по количеству подписчиков у топ блоггеров в Инстаграме и других сетях, доза у большинства пользователей зашкаливает.

 

Также как и со смартфонами, мягкие меры недостаточно эффективны.

 

Для начала было бы неплохо удалить со смартфона если не сами сети, то хотя бы уведомления от них. Чтобы мы сами выбирали время, когда их просматривать, а не они нас дергали.

 

Где-то пару лет назад мне не удалось это сделать с Фейсбуком. Возможно, я не разобрался. Но поскольку мне не удалось отключить уведомления, я просто удалил Фейсбук с телефона. Инстаграм оставил, поскольку с ним я справился, и сообщения он мне перестал присылать.

 

Дальше уменьшить до минимума число подписок. Зачем такое море информации? Оставить только самые необходимые.

 

Ваши друзья обидятся, что вы им не отвечаете молниеносно? Это их дело. Привыкнут, и перестанут ждать от вас оперативной реакции через социальные сети. Для оперативной реакции есть мессенджеры и телефон.

 

Вопрос можно поставить так: вы для социальных сетей — или они для вас.

 

Еще о мультизадачности

 

 

Мультизадачность хороша для компьютера. У компьютера нет стрессов, и внимание четко определяется командами. Для человека это почти всегда плохо (я не беру в расчет форс мажорные обстоятельства, где мультизадачность может быть полезна).

 

Поэтому безотносительно смартфонов и социальных сетей, для сохранения внимания желательно делать одно дело в один отрезок времени.

 

Переключаться на другое дело — только осознанно. Чтобы не получилось так: вошел в компьютер написать статью, тут увидел неотвеченное письмо, начал на него отвечать, пока писал, вспомнил что обещал адресату послать файл, который еще надо найти и т.д.

 

От мультизадачности наш мозг сильно устает. Но неосознанно мы любим мультизадачность — нам кажется, что мы при деле. Мы сами себе нравимся — как мы много одновременно делаем и как много успеваем.

 

Исследования, проводившиеся в Америке, показали, что в действительности при мультизадачности продуктивность мышления настолько падает, что это нивелирует все потенциальные выгоды от делания нескольких дел одновременно. Вместо того, чтобы хорошо сделать одно дело, мы плохо делаем несколько.

 

Проще всего разбить день на отрезки. Для каждого отрезка времени — только одно заранее спланированное дело.

 

 

Перерыв в работе и сохранение ресурса

 

 

Для меня этот пункт — один из самых сложных для выполнения. Я человек увлекающийся, и мне сложно остановиться. Например, когда я пишу статью, я могу писать ее несколько часов подряд.

 

В Америке провели ряд исследований, которые показали, что работа без перерыва непродуктивна. Накапливается усталость, ресурс уходит. Сейчас все американские крупные компании заставляют сотрудников делать перерывы. Формально рабочего времени остается меньше, но сделать за него сотрудники успевают больше.

 

Впрочем, исследования и не нужны. Я сам прекрасно вижу, что больше часа подряд писать непродуктивно, качество сильно падает. Сейчас я ставлю себе таймер, чтобы вовремя прерваться.

 

Как и во всем, необходимо осознанное усилие для поддержания ресурса и внимания.

 

 

Информационная жвачка. Якори внимания.

 

Просмотр телевидение, просмотр интернета, чтение литературы и бессмысленные разговоры ни о чем — все это в той или иной степени информационная жвачка. 95% всех программ телевидения, всего, что написано в интернете и всех книг не содержит ничего полезного — кроме одного. Все они дают вниманию за что-то зацепиться.

 

Мы так плохо умеем сосредотачивать внимание, что не можем остаться наедине с собой (это не единственная причина — мы еще часто боимся остаться наедине с собой, но сейчас речь о внимании; иными словами, обычно мы не можем, даже если бы не боялись). И мы ищем за чтобы зацепиться вниманием — ищем якорь внимания. Без якоря внимания мы не умеем жить.

 

Современному человеку сложно “ничего не делать”. Не торопясь пить чай, обращая внимание на вкус чая. Не торопясь гулять без всякой особенной цели. Не торопясь просто сидеть, ни о чем особенном не думая. Мешают мысли, поток мыслей. Ум не привык жить без якоря и начинает бешено скакать, как необъезженная лошадь, на которую первый раз сел всадник.

 

Часто говорят, что причина в неумении расслабляться. Но неумение расслабляться — вторично. Основная причина в неумении сосредотачивать свое внимание. Обязательным условием умения целенаправленно расслабляться является умение сосредоточивать внимание. Это часто плохо понимается.

 

Отсюда выходит простая проверка — как определить, умеем ли мы фокусировать внимание в достаточной степени. Проще всего это определить не во время работы, а во время ничегонеделания, пассивного провождения времени. Можем ли мы пассивно проводить время с удовольствием, не погружаясь в активный внутренний словесный диалог.

 

Телевидение, игры и книги не есть зло. В небольших количествах они полезны. Например, чтобы отвлечься на какое-то время от текущих забот, от обычной жизни, перенестись в мир фантазии. Как всегда, все дело в дозе. И умении обходиться без внешних якорей — то есть, в умении создавать себе якоря внимания самостоятельно.

 

 

Как нарастить мышцы внимания

 

В первой части мы обсуждали “как не потерять”, теперь обсудим “как приобрести”. Как увеличить способность сосредотачиваться и увеличить максимальную степень сосредоточенности, которую мы сможем достичь.

 

Тренировка мышц внимания так же необходима для психического здоровья, как и тренировка обычных мышц для здоровья тела .

 

 

Медитация как упражнение на концентрацию внимания

 

 

Много исследований показывают полезность медитации для улучшения сосредоточенности внимания. Также как и улучшения общего эмоционального и ментального состояния.

 

Но очень многие, начав медитацию и позанимавшись ей небольшое время, ее бросают. Конечно, нужно прикладывать больше усилий. Но есть еще важный момент.

 

Многие техники медитации плохо подходят для современного человека и его ритма жизни.

 

Мое мнение, что многие учителя медитации этого не учитывают.

 

Есть разница между монахом, медитирующим несколько часов в сутки, и, скажем, примчавшимся с работы менеджером (да еще в раздрае от спора с боссом или коллегами), у которого есть максимум 20 минут на приведение себя в адекватное состояние для общения с семьей.

 

В таком состоянии плюхнуться в медитативную позу и начать пассивно отслеживать движение живота или течение собственных мыслей — не выйдет. Велик шанс, что через 20 минут кроме как галочки за вроде бы потраченное на себя время ничего хорошего в психическом состоянии не прибавится.

 

Я являюсь сторонником проактивной медитации в противоположность пассивной. В проактивной медитации нужно прилагать усилия для поддержания внимания, а не плыть пассивно по воле волн сознания.

 

Другим важным принципом является блуждание внимание во время медитации — по крайней мере, в начальной ее части. Когда ум возбужден и мысли скачут, их сложно удержать на месте. Не нужно их удерживать силой, вместо этого их нужно направить по заранее определенному пути.

 

Любители верховой езды знают, что когда лошадь перестала слушаться и “понесла”, ее сложно остановить на месте. Вместо этого рекомендуется заворачивать ее по кругу, переводя на езду пусть пока неуправляемую, но все же по намеченной всадником (а не лошадью) траектории.

 

И третий принципиально важный принцип — деление медитации на небольшие временные отрезки. На небольшом отрезке времени внимание удержать проще, чем на длительном.

 

Пример проактивной техники медитации (тренировки внимания)

 

 

Эта медитация основана на мысленном подсчете вдохов-выдохов. Считаем их от 9 до 1, то есть первый вдох-выдох 9, потом 8 и так далее до 1 (можно для усиления концентрации на начальном этапе мысленно произносить цифру и на вдохе, и на выдохе, т.е. вдох 9, выдох 9, вдох 8, выдох 8 и так далее). Прошли от 9 до 1 — это один цикл.

 

При этом сосредотачиваемся (мысленно, с закрытыми глазами) на кончике носа. Можно на воздухе, идущем через нос, но я предпочитаю на самом кончике носа.

 

Это тактильное ощущение не должно прерываться во время всего цикла!

 

Если оно прервалось, то счет начинается сначала, то есть с 9.

 

Возможно, вначале придется сделать несколько попыток, чтобы пройти весь цикл. Нужно приложить мысленное усилие, чтобы внимание не соскальзывало. Особенное внимание стоит обратить на паузу после выдоха, там внимание теряется чаще всего.

 

Примечание. Если даже после ряда попыток не получается пройти полный цикл без потери внимания, то можно начать с 5 и считать до 1. Но это само по себе тревожный симптом. В этом случае пытайтесь делать небольшое мысленное усилие, чтобы сохранить внимание на каждом вдохе-выдохе.

 

Далее повторяем цикл, но мысленная концентрация на животе. Далее еще раз повторяем цикл, но мысленная концентрация на глазах (на уголках глаз или на самих глазах, как комфортнее).

 

Итого получается большой цикл тренировки внимания, состоящий из трех малых. Начинаем хотя бы с одного большого цикла и увеличиваем до 5-10 циклов (10-20 минут).

 

 

Подготовка к медитации

 

Во многих руководствах по медитации советуют перед медитацией сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Идея состоит в том, чтобы провести настройку сознания на предстоящую медитацию.

 

Идея хорошая, но я предлагаю не ограничиваться только дыханием. Только дыхания может быть недостаточно, чтобы успокоить ум. По-моему опыту простые физические упражнения дают лучший эффект. Например, можно присесть 30 раз или отжаться от пола 20 раз — исходя из возможностей, главное, чтобы нагрузка чувствовалось. Ощущение нагрузки, некоторого преодоления позволяет переключить и успокоить ум.

 

Деятельность как медитация. Осознанность

 

Если формальная медитация в неподвижном положении получается плохо, можно попробовать цигун или йогу. Главное здесь — не сложность выполняемых асан или движений, а неторопливость, неспешность, сосредоточенность на их выполнении. Иными словами, осознанность действий.

 

Необязательно, однако, изучать асаны йоги или формы тайцзи. Любую зарядку, любой поход в спортивный клуб можно превратить в йогу или цигун, если заниматься физическими упражнениями осознанно. Нужно лишь небольшое усилие по сосредоточению внимания.

 

Теоретически любая деятельность может стать медитацией. Для этого нужно действовать с полным осознанием этой деятельности и текущего момента. Но это не так просто. В медитацию проще превратить деятельность, которая является занудной, медленной, повторяемой. Также на первом этапе проще использовать какие-то якоря. Например, в спортивном клубе тренер является таким якорем. При занятии с тренером — неважно, индивидуальным или групповом, — сосредоточиться проще. Можно использовать такое занятие, чтобы развивать мышцы внимания.

 

Одна асана из хатха-йоги.

 

 

Это очень простая поза (колени к груди — апанасана), доступная практически любому новичку. Она относится к перевернутым позам, то есть к тем, в которых голова находится ниже тела, и кровь приливает к голове. Наверное, это самая простая из перевернутых поз. Эта асана хороша как для перерыва между работой, так и для подготовки к медитации. А также перед сном.

 

В отличие от детей, которые любят кувыркаться, взрослые редко находятся в положении вниз головой. В последнее время очень популярны ноотропы — лекарства, улучшающие функционирование головного мозга. Можно сказать, что апанасана (и любые перевернутые асаны) проявляет ноотропные свойства. А правильное функционирование мозга необходимо для наращивания мышц внимания.

 

 

Резюме

 

• Осторожно : смартфоны и социальные сети
• Мультизадачность для компьютера, но не для человека
• Учимся ставить свои якори внимания
• Тренировать внимание также необходимо, как мышцы тела
• Проактивная медитация для современной жизни как упражнение для концентрации внимания
• Осознанность в повседневной жизни — следующий шаг

 

Также рекомендую прочесть мою статью Медитация для тех, кто плохо видит образы