Ученые установили, что для полноценного сна необходима полная темнота. Даже небольшие искусственные источники света наподобие ночной подсветки приводят к ухудшению выработки мелатонина и соответственно ухудшению качества сна.
Например, исследование в Японии, проводившееся 4 года с более, чем 800 пожилыми участниками
https://academic.oup.com/aje/article-abstract/187/3/427/4056592?redirectedFrom=fulltext
показало, что даже источники света 5 люкс увеличивают риск возникновения депрессивных симптомов (5 люкс – это совсем немого, это пламя обычной свечи, если смотреть на него примерно с удаления в 1 метр; для сравнения ночью во время полнолуния освещенность на поверхности земли меньше 1 люкса).
Еще одно исследование
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22824811
показало, что риск возникновения депрессивных симптомов увеличивается уже после 4 недель 5 люксового ночного освещения.
Для наших предков глубокая темнота не была проблемой. Электричества не было, и ночью в доме было действительно темно. Туалетов в домах как правило не было тоже, их ночью заменял ночной горшок, который можно было достать на ощупь.
Но мы привыкли к бОльшим удобствам, чем наши предки… А электрического света вокруг нас слишком много. В больших городах ночью светло почти как днем.
И еще мы больше боимся темноты, чем наши предки. Это отдельная тема, и с темнотой лучше подружиться, но … исследования показали, что многие используют свет ночью не из-за желания удобств, но именно из-за боязни темноты.
Решение?
Я использую для сна повязку, которую выдают в самолетах, летающих ночными рейсами. Такую как на картинке выше. Использую дома и вожу ее с собой во все поездки.
Очень удобно. Повязка на глазах – и ты в темноте. Повязку сдвинул, и ты все видишь.
P.S. Для тех, кто все же использует ночную подсветку, ученые выяснили, что красный и оранжевый свет менее вреден, чем синий и белый. Такие специальные лампы можно купить в Интернет магазинах.
А разве нет мелатонина в виде лекарства? Не заменит ли он повязку?
Мелатонин есть. Но темноту он не заменит
1. Он помогает далеко не всем. Я часто меняю часовые пояса, и у меня мелатонин лишь приводит к тяжелой голове.
2. Мелатонин — лишь один из гормонов. В целом свет ночью приводит к нарушениям нервной системы
Я не очень понял, что именно надо защищать от света во время сна. Судя по эффективности повязки — только глаза, т.е. зрачок и/или сетчатку и т.п.? А разве просто закрыть глаза недостаточно? Или поверхность кожи? Но тогда рекомендации должны быть что-нибудь типа: ночью не раскрываться, когда очень жарко, спать под пусть лёгкой, но тёмной простыней или в лёгкой но чёрной пижаме?
И ещё: действие мелатонина — защита организма от затраты энергии ведущее к понижению температуры тела, что, по-моему, и даёт лучший сон. Так же влияет прохлада (тело, защищаясь от потери энергии, слегка снижает свою температуру, чтобы замедлить теплообмен). Поэтому, думаю, понижение температуры в месте сна (в меру, разумеется) должно примерно так же улучшать качество сна, как темнота.
Повязка защищает глаза. Закрытые глаза неплотно защищают от света, иначе бы в самолете не выдавали бы повязки. Разницу легко проверить самому, одев повязку и просто закрыв глаза
Про понижение темп — согласен, хорошая рекомендация